LIVRE BLANC : Nutrition & hydratation : Le guide complet de la nutrition à vélo

Un livre blanc de 51 pages illustrées qui démystifie la nutrition à vélo pour les cyclistes d'endurance, d'ultra-distance et de gravel.
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Le livre en un coup d'œil
51 pages denses, sans bavardage
13 illustrations pédagogiques originales
1 mémo nutrition imprimable à découper
Format PDF et DOCX, livraison immédiate
 
Prix : 12 € TTC
 
Public : cyclistes amateurs et confirmés (endurance, ultra, gravel)
 
Sommaire détaillé
Introduction · Pourquoi (re)penser sa nutrition
Pourquoi la nutrition reste l'angle mort de la pratique amateur, alors qu'elle conditionne la plupart des sorties ratées au-delà de 4 heures.
 
Chapitre 1 · Les fondamentaux énergétiques
Les trois filières énergétiques, glucides et lipides, eau et électrolytes, index glycémique, protéines en endurance, caféine, microbiote intestinal.
 
Chapitre 2 · Avant la sortie
Le dîner de la veille, le petit-déjeuner, les cas particuliers (départ matinal, tardif, chaleur, froid), les régimes alternatifs, check-list bikepacking, préparation J-7 à J-1.
 
Chapitre 3 · Pendant l'effort
La règle des 60 à 90 g de glucides par heure, l'hydratation, le sodium, solides vs liquides, recettes maison, calcul personnalisé, gut training, profil métabolique.
 
Chapitre 4 · Pendant l'ultra
Quand le sucré ne passe plus, gestion de la nuit, troubles digestifs, scénarios concrets, stratégie multi-day, protocole d'urgence en hypoglycémie aiguë, manger pour le mental.
 
Chapitre 5 · La récupération
La fenêtre métabolique, l'hydratation post-effort, gestion sur 24-48h, erreurs classiques, nutrition féminine, nutrition après 40 ans, mythes à déconstruire, glossaire complet.
 
Extraits du livre
« 60 à 90 grammes de glucides par heure, 500 ml à 1 L d'eau. Le reste, c'est de la cuisine. »
« On mange avant d'avoir faim, on boit avant d'avoir soif. Toujours. »
« En ultra, l'estomac est le vrai juge. Pas les jambes. »
« La nutrition se lit en chambre. Elle s'applique sur le vélo. »
 
Ce qui rend ce livre différent
Pas de dogmes
Ni cétogène, ni jeûne intermittent, ni régime miracle. Les approches alternatives sont mentionnées et discutées, mais le livre se base sur les principes scientifiquement solides et applicables à la majorité des cyclistes.
Pas de marketing
 
Aucun produit n'est promu. Aucune marque n'est mise en avant. Les recommandations portent sur des principes nutritionnels génériques, illustrés par des recettes maison à coût très faible.
Une approche éditoriale
 
Le livre est mis en page comme un vrai ouvrage, avec une charte typographique cohérente, 13 illustrations originales conçues spécifiquement, et un soin particulier accordé à la lisibilité. Pas un PDF Excel.
 
Des sujets souvent oubliés
Microbiote intestinal, nutrition féminine (cycle menstruel, fer, RED-S), nutrition après 40 ans, gut training, profil métabolique : autant de sujets rarement abordés dans la littérature grand public, et pourtant essentiels.
 
À propos de Gravelman Series
Gravelman Series est une collection de livres blancs dédiée aux pratiquants de cyclisme d'endurance, d'ultra-distance et de gravel.
 
L'objectif : produire une documentation pédagogique de qualité éditoriale sur les sujets techniques de la pratique.
 
Chaque livre suit la même philosophie : approche démythifiée, contenu validé scientifiquement, mise en page éditoriale soignée, illustrations originales. L'idée n'est pas de remplacer les livres techniques de référence, mais d'offrir un point d'entrée structuré et accessible sur des sujets clés.
La collection complète Gravelman Series (5 tomes disponibles)
Tome 1 · Optimisation Ultime en Ultra-Vélo · 47 pages · 9 €
Tome 2 · Ma Première Aventure · 43 pages · 9 €
Tome 3 · J'ai peur · 57 pages · 9 €
Tome 4 · La mécanique du vélo · 47 pages · 9 €
Tome 5 · Nutrition & hydratation · 51 pages · 12 €
 
Informations pratiques
Spécifications
Format : PDF + DOCX (téléchargement numérique)
Pages : 51
Illustrations : 13
Langue : français
 
Prix : 12,00 € TTC
Disponibilité : gravelmanseries.com